運動不夠的人先做做這四個項目_《100種自重肌力訓練：日本健身大師秘笈，最有效的徒手運動》
自重肌力訓練的 1 0 0 項基本動作
儘管只是利用自己的體重當負荷做肌力訓練，對那些平常完全沒運動習慣的人而言，最初的三個星期只單做四個訓練項目就好，先讓身體習慣活動。同時，這四項是利用自己體重當作負荷的項目裡最重要的項目。
準備篇1>>>運動不夠的人做這些項目吧！
先做做這四個項目。
伏地挺身主要鍛鍊胸肌，仰臥起坐主要鍛鍊腹部，深蹲主要鍛鍊大腿，這三項是在自重肌力訓練當中最重要的項目。這些項目除了可以鍛鍊目標肌肉，也可以鍛鍊其他肌肉，伏地挺身還可以鍛鍊上臂，以及腹橫肌等深層肌肉。深蹲也是一樣，除了可鍛鍊大腿之外，也可以鍛鍊腹直肌，這些都是可鍛鍊多處肌肉的複合項目。因此剛開始只做這三項就夠了，不過如果再加上可以鍛鍊背肌的毛巾滑輪下拉運動，就可以鍛鍊到大胸肌、腹肌、大腿、背肌這四塊肌肉。剛開始的三個星期內，只要做到右頁那張表上所寫內容，就可以讓鬆懈的身體有一定程度的結實度，請務必努力看看。
深蹲Squat
主要是訓練大腿部位，不過也對腹肌有效，因此一定要做。星期二和星期五各做20 次×3 組。詳細內容請看112 頁。
仰臥起坐Crunch
仰臥起坐正是腹肌運動裡最正宗的項目，剛開始只要肩胛骨能離開地板就OK。星期一和星期四各做15 次×3 組。詳細內容請看66 頁。
伏地挺身Push Up
只把背脊到腳跟成一直線，也可練到身體的各個部位，星期一和星期四各做12 次×3 組。詳細內容請看46 頁。
毛巾下拉Towel Lat Pull
這個項目主要可鍛鍊廣背肌，用普通的毛巾做做看吧，星期二和星期五各做10 次×3 組。詳細內容請看101 頁。
三個星期內的組合>>>
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